మీ 2023 తీర్మానంలో దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం కోసం మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయాలనే లక్ష్యం ఉందా? లేదా పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి మరియు ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తినడానికి కట్టుబడి ఉన్నారా? వారానికి ఒకసారి మొక్కల ఆధారిత భోజనం ఎలా చేయాలి?
రాత్రికి రాత్రే మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు వైఫల్యానికి గురి చేసుకోకండి. బదులుగా, ప్రతి వారం రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లెస్లీ బెక్ నుండి ఈ 23 ఆరోగ్యకరమైన జీవన చిట్కాలను కొన్ని అదనపు చిట్కాలతో సమీక్షించండి. జనవరి చివరిలో, మీ పురోగతిని సమీక్షించుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి మరియు వచ్చే నెలలో ఎక్కువ శ్రద్ధ మరియు నైపుణ్యం అవసరమని మీరు భావించే అంశాన్ని ఎంచుకోండి.
మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవడం వల్ల మీకు కలిగే అతిపెద్ద ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఆహార డైరీ రాయడం. ఇది మీకు స్వీయ-అవగాహనను అందిస్తుంది మరియు మెరుగుదల కోసం ప్రాంతాలను సూచిస్తుంది. బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే, సరైన ఆహార డైరీని ఉంచుకోవడం వల్ల మీ విజయ అవకాశాలు పెరుగుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ప్రతి భోజనం తర్వాత మీరు తీసుకునే ఆహారం మరియు భాగాల పరిమాణాలను రికార్డ్ చేయండి. రోజు చివరి వరకు వేచి ఉండకండి లేదా మీరు కొంత ఆహారాన్ని మర్చిపోవచ్చు.
ప్రతి రోజు చివరిలో మీ ఆహార డైరీని తనిఖీ చేయండి. మీరు ఏమి గమనించారు పండ్లు లేవా? తగినంత కూరగాయలు లేవా? చాలా ఎక్కువ స్వీట్లు ఉన్నాయా? మీరు అనుకున్నదానికంటే భాగాలు పెద్దవిగా ఉన్నాయా?
మహిళలకు రోజుకు 9 గ్లాసుల నీరు అవసరం, పురుషులు వ్యాయామం చేస్తే 13 గ్లాసుల నీరు అవసరం. అన్ని పానీయాలు - కాఫీతో సహా! - సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదును చదవండి.
ప్రతి భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగడం వల్ల కడుపు నిండినట్లు అనిపించవచ్చు మరియు తద్వారా అతిగా తినడం నివారించవచ్చు. అదనంగా, చాలా మంది శీతాకాలంలో దాహం వేయకపోవడం వల్ల తగినంత నీరు త్రాగరు. కాబట్టి ఈ సాధారణ ఉపాయం మీ రోజువారీ నీటి అవసరాలను తీర్చడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
మహిళలు రోజుకు 9 కప్పులు (2.2 లీటర్లు) నీరు త్రాగాలి, మరియు పురుషులు వ్యాయామం చేస్తే 13 కప్పులు (3 లీటర్లు) ఎక్కువ త్రాగాలి.
శుభవార్త ఏమిటంటే అన్ని పానీయాలు (ఆల్కహాల్ పానీయాలు తప్ప) మీ రోజువారీ నీటి అవసరాన్ని లెక్కిస్తాయి. అవును, కాఫీ మరియు టీ కూడా.
కెనడియన్లు ప్రతిరోజూ వారికి అవసరమైన ఫైబర్‌లో సగం మాత్రమే పొందుతారని అంచనా. 19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల స్త్రీలకు రోజుకు 25 గ్రాములు, పురుషులకు 38 గ్రాములు అవసరం. (వృద్ధ స్త్రీలు మరియు పురుషులకు రోజుకు వరుసగా 21 గ్రాములు మరియు 30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.)
ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ అల్పాహారం ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కింది వాటిలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి:
రోజువారీ ఆహారంలో బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోఅసంతృప్త కొవ్వులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, ఈ రకమైన కొవ్వులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. సంతృప్త (జంతువుల) కొవ్వులను భర్తీ చేయడం ద్వారా, ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు రక్త LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు శరీరం ఇన్సులిన్ వినియోగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
ద్రాక్ష గింజల నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, కనోలా నూనె, వాల్‌నట్‌లు, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు, జనపనార గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులకు మంచి వనరులు. ప్రధానంగా మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు ఆలివ్ నూనె, అవకాడో మరియు అవకాడో నూనె, వేరుశెనగలు, వేరుశెనగ వెన్న, బాదం, జీడిపప్పు, పెకాన్లు మరియు పిస్తాపప్పులు.
రాబోయే సంవత్సరంలో వాతావరణ మార్పు తెరపైకి వస్తున్నందున స్థిరత్వం అనేది ఒక ఆహార ధోరణి అవుతుంది. ఆహార వ్యర్థాలను తగ్గించడం అనేది మన కార్బన్ పాదముద్రను తగ్గించడానికి మనమందరం చేయగలిగేది. పల్లపు ప్రదేశాలలో చేరే ఆహార వ్యర్థాలు వాతావరణ మార్పులకు దోహదపడే శక్తివంతమైన గ్రీన్హౌస్ వాయువు అయిన మీథేన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
2023 నాటికి బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి అయితే, ఇది తీసుకోవలసిన నిర్ణయం. వేగంగా మరియు కడుపు నిండుగా తినే వ్యక్తులు అధిక బరువు కలిగి ఉండే అవకాశం మూడు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
మీరు నెమ్మదిగా తింటే, ఆకలికి సంబంధించిన హార్మోన్లు సక్రియం అవుతాయి మరియు మీరు నిండిపోయారని మీ మెదడుకు తెలియజేస్తాయి. ఈ సంకేతాలు నమోదు కావడానికి 20 నిమిషాల వరకు పడుతుంది కాబట్టి, మీరు చాలా వేగంగా తింటే, మీ శరీరానికి తెలియకముందే మీరు అతిగా తినే అవకాశం ఉంది.
అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం: ప్రతిసారి కరిచిన తర్వాత నమలడానికి ఒక కత్తి మరియు ఫోర్క్ ఉంచండి. మీ నోరు 100% ఖాళీ అయ్యే వరకు కత్తి మరియు ఫోర్క్ తీయకండి. రెండు గుటకల మధ్య కొన్ని గుటకల నీరు త్రాగండి.
ఎక్కువ ఆహారాలు తినడం మనకు మంచిదని అధిక ఆధారాలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది కెనడియన్లు చాలా తక్కువగా తింటారు. కెనడా ఫుడ్ గైడ్ మీ ప్లేట్‌లో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో తయారు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.
ఈ తెలివైన వ్యూహం మీ 2023 బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిజానికి, నా క్లయింట్లలో ఒకరు ఆరు వారాల పాటు ఇలా చేసి 10 పౌండ్లు తగ్గారు.
పూర్తి సైజు డిన్నర్ ప్లేట్ మీద కాకుండా డిన్నర్ ప్లేట్ (7 నుండి 9 అంగుళాల వ్యాసం) మీద డిన్నర్ వడ్డించండి.
మీరు ప్లేట్‌లో తక్కువ ఆహారం పెడతారు, అంటే తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి, కానీ ప్లేట్ నిండినట్లు కనిపిస్తుంది. మీ ఆకలి త్వరగా తక్కువ ఆహారానికి సర్దుబాటు అవుతుందని మీరు గ్రహిస్తారు.
మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పొందడానికి, ప్రతిరోజూ కనీసం రెండు సర్వింగ్‌ల పండ్లను తినండి.
మీ రోజువారీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి, ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం పండ్లు (రసం కాదు, మొత్తం పండ్లు) తినండి.
రోజుకు 3 నుండి 5 కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటు నుండి రక్షణ లభిస్తుంది.
రోజుకు మూడు నుండి ఐదు కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటు నుండి రక్షణ లభిస్తుంది. గ్రీన్ టీని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. గ్రీన్ టీ ఆకులలో కాటెచిన్స్ అని పిలువబడే ఫైటోకెమికల్స్ చాలా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
ఆకుకూరల్లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు క్యాన్సర్-పోరాట విటమిన్లు A మరియు C, విటమిన్ K, ఫోలిక్ యాసిడ్ (ఒక B విటమిన్), ఇనుము, కాల్షియం మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి వనరులు. అంతేకాకుండా, అవి లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ యొక్క అసాధారణ వనరులు, ఇవి కంటిశుక్లం మరియు మాక్యులర్ క్షీణత నుండి రక్షించే ఫైటోకెమికల్స్ అని భావిస్తారు. అదనంగా, లుటీన్ అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల వయస్సు సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణతను నెమ్మదిస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఆకుకూరలను చేర్చుకోండి. అరుగూలా, బీట్ రూట్ గ్రీన్స్, కాలే, డాండెలైన్ గ్రీన్స్, కాలే, ఆవపిండి గ్రీన్స్, లెట్యూస్, రోమైన్ లెట్యూస్, రాపిని (బ్రోకలీ రాబ్), పాలకూర, స్విస్ చార్డ్ మరియు టర్నిప్ గ్రీన్స్ నుండి ఎంచుకోండి.
విజయవంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం కీలకం ఏమిటంటే, మీ శరీరానికి పోషకమైన ఆహారాన్ని అందిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ముందుగానే ప్రణాళిక వేసుకోవడం. అంతేకాకుండా, రాత్రి భోజనం కోసం ఏమి వండాలో తెలుసుకోవడం వల్ల బిజీగా ఉండే రోజు చివరిలో ఏమి వండాలో తెలుసుకోవడం వల్ల కలిగే ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు.
వచ్చే వారం డిన్నర్ ప్లాన్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సముచితమైతే, మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు స్నాక్స్ కూడా ప్లాన్ చేసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీ ప్లాన్‌లో, మీరు ఒక భోజనాన్ని ఎలా తయారు చేసుకోవాలో మరియు దానిని రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనాలకు ఎలా ఉపయోగించవచ్చో పరిగణించండి. వారాంతాల్లో బ్యాచ్‌లలో సూప్‌లు, క్యాస్రోల్స్, పాస్తా సాస్‌లు లేదా మిరపకాయలను తయారు చేసి, ఆపై బిజీగా ఉండే వారపు రాత్రుల కోసం వాటిని స్తంభింపజేయండి. బ్రౌన్ రైస్, ఫార్రో లేదా బార్లీ వంటి తృణధాన్యాల బ్యాచ్‌ను స్లో కుక్కర్‌లో సిద్ధం చేయండి. మరుసటి రోజు ముందస్తు తయారీ లేకుండా తేలికపాటి భోజనం కోసం డిన్నర్‌లో సాల్మన్ లేదా చికెన్‌ను గ్రిల్ చేయండి లేదా శోరించండి.
మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటోకెమికల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మెదడు శక్తిని పెంచుతాయి మరియు క్యాన్సర్, డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి.
మీ ఆహారంలో మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించడం వల్ల లవణాలను డీసాలినేట్ చేయడానికి ప్రభావవంతమైన మరియు రుచికరమైన మార్గం. కానీ మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను వండటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడంతోనే పరిమితం కాదు. మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలలో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి, ఇవి మెదడు శక్తిని పెంచుతాయి మరియు క్యాన్సర్, డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి.
మీ ఆహారంలో మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించడానికి ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి (తాజా మూలికలను ఎండినవిగా మార్చడానికి, ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ తాజా మూలికలకు 1 టీస్పూన్ ఎండిన మూలికలను ఉపయోగించండి):
మొక్కల ఆధారిత ఆహారం అధిక కొలెస్ట్రాల్, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఊబకాయం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లతో సహా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడుతుందనడంలో సందేహం లేదు.
బీన్స్, కాయధాన్యాలు, గింజలు, టోఫు, ఎడమామే మరియు టెంపే వంటి ఆహారాలు మొక్కల ప్రోటీన్లతో పాటు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు వివిధ రకాల ఫైటోకెమికల్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, వాటిలో సంతృప్త కొవ్వు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు వాటిలో చాలా వరకు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు.
రోజుకు మూడు భోజనంలో మాంసం, కోడి మాంసం లేదా చేపలను కూరగాయల ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయండి. ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:
చిన్న అవిసె గింజల్లో కరిగే ఫైబర్, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA) అనే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం మరియు లిగ్నన్స్ అనే ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి. గ్రౌండ్ అవిసె గింజలను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు తగ్గుతాయని మరియు రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ పొందవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ 60 కేలరీలు, నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ మరియు మీ రోజువారీ ALA అవసరం కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది. (మీరు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ తినాలి, ఎందుకంటే మొత్తం ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ జీర్ణం కాకుండా ప్రేగుల గుండా వెళతాయి, అంటే మీరు వాటి ప్రయోజనాలన్నింటినీ పొందలేరు.)
వేడి తృణధాన్యాలు, ఓట్ మీల్, స్మూతీస్, పెరుగు, యాపిల్ సాస్, మఫిన్ మరియు పాన్ కేక్ పిండికి గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ జోడించండి లేదా బర్గర్లు లేదా మీట్ లోఫ్ కోసం లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ లేదా టర్కీతో కలపండి. చేపలు లేదా చికెన్ కోసం "బ్రెడ్ ముక్కలు" చేయడానికి గుడ్డులోని తెల్లసొనతో కొట్టండి. ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ స్ప్రెడ్ కోసం మీరు మీ ఆవాలు లేదా మయోన్నైస్‌లో చిటికెడు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్‌ను జోడించడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు మరియు స్క్వాష్‌లలో బీటా-కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు మరియు స్క్వాష్‌లలో బీటా-కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే యాంటీఆక్సిడెంట్. మీరు తినే బీటా-కెరోటిన్‌లో కొంత భాగం శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇచ్చే పోషకం.
బీటా-కెరోటిన్ తీసుకోవడానికి అధికారికంగా సిఫార్సు చేయబడిన విధానం లేదు, కానీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధిని నివారించడానికి రోజుకు 3 నుండి 6 mg అవసరమని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. ఊహించండి? ఒక మీడియం చిలగడదుంపలో 13 mg బీటా-కెరోటిన్, 1/2 కప్పు క్యారెట్ రసంలో 11 mg, 1/2 కప్పు ఉడికించిన క్యారెట్‌లో 6.5 mg (1/2 కప్పు ముడి క్యారెట్‌లో 5 mg) మరియు 1/2 కప్పు క్యారెట్‌లు ఉంటాయి. జాజికాయలో 4.5 mg ఉంటుంది. అందువల్ల, కడుపు నింపడం కష్టం కాదు.
చక్కెర ఎక్కువగా తినడం వల్ల, ముఖ్యంగా తీపి పానీయాలలో, టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. లక్ష్యం చాలా సులభం: అన్ని చక్కెర పానీయాలను నీరు, టీ, బ్లాక్ కాఫీ, హెర్బల్ టీ, తియ్యని పాలు లేదా తియ్యని స్కిమ్ మిల్క్ తో భర్తీ చేయండి.
100% పండ్ల రసంలో చక్కెర జోడించబడనప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ ఫైబర్ లేని సహజ చక్కెర (మరియు కేలరీలు) యొక్క సాంద్రీకృత మూలం. అందువల్ల, దీనిని తీపి పానీయంగా పరిగణిస్తారు. రసం బదులుగా మొత్తం పండ్లను వాడండి. మీరు తరచుగా మీ దాహాన్ని తీర్చుకోవడానికి రసం తాగితే, దానిని నీటితో భర్తీ చేయండి.
సగటు వయోజన బరువు సంవత్సరానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్ల వరకు పెరుగుతుందని అంచనా. కొంతమందిలో, ఈ క్రమంగా వ్యాప్తి చెందడం వల్ల ఊబకాయం వస్తుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
బదులుగా, పరిశోధన ప్రకారం "చిన్న మార్పు విధానం" - తక్కువ ఆహారం తినడం, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం లేదా రెండింటి కలయిక ద్వారా రోజుకు 100 నుండి 200 కేలరీలు తగ్గించడం - సహాయపడవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన పెద్ద జీవనశైలి మార్పుల కంటే చిన్న ఆహారం మరియు వ్యాయామ సర్దుబాట్లు మీ దినచర్యలో చేర్చడం సులభం మరియు దీర్ఘకాలంలో నిర్వహించడం సులభం.
మీరు పని నుండి ఆకలితో ఇంటికి వచ్చి, కనిపించినవన్నీ తినాలనుకుంటే, ఈ చిట్కా రోజు చివరిలో అతిగా తినకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ అంతే కాదు.
ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు గంటలకు తినడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర (శక్తి) స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మధ్యాహ్నం వ్యాయామాలకు శక్తిని అందిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను తీసుకునే అవకాశాన్ని కూడా ఇస్తాయి.
స్నాక్స్‌లో మీ కండరాలు మరియు మెదడుకు శక్తినిచ్చే నెమ్మదిగా మండే కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు శక్తివంతం చేయడానికి ప్రోటీన్ మరియు కొంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఉండాలి.
మీరు ఎనర్జీ బార్ల సౌలభ్యాన్ని ఇష్టపడితే, పండ్లు మరియు గింజలు వంటి పూర్తి ఆహార పదార్థాలతో తయారు చేసిన వాటిని ఎంచుకోండి.
మీరు మీ నడుము చుట్టుకొలత గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, రాత్రి భోజనానికి గడువును నిర్ణయించుకోవడం తెలివైన పని. (మీరు నైట్ షిఫ్ట్ పని చేయకపోతే).