మీ 2023 రిజల్యూషన్‌లో దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం కోసం మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేసే లక్ష్యం ఉందా?లేదా పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి మరియు ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తినడానికి కట్టుబడి ఉన్నారా?మొక్కల ఆధారిత భోజనం యొక్క వారపు రొటేషన్ ఎలా ఉంటుంది?
రాత్రిపూట మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా వైఫల్యానికి మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోకండి.బదులుగా, కొన్ని అదనపు చిట్కాలతో ప్రతి వారం రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లెస్లీ బెక్ నుండి ఈ 23 ఆరోగ్యకరమైన జీవన చిట్కాలను సమీక్షించండి.జనవరి చివరిలో, మీ పురోగతిని సమీక్షించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి మరియు వచ్చే నెలలో మరింత శ్రద్ధ మరియు నైపుణ్యం అవసరమని మీరు భావించే అంశాన్ని ఎంచుకోండి.
మీ ఆహారాన్ని మార్చడం వల్ల మీ అతిపెద్ద ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఫుడ్ డైరీ.ఇది చాలా స్వీయ-అవగాహనను అందిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి కోసం ప్రాంతాలను సూచించగలదు.బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, సరైన ఫుడ్ డైరీని ఉంచుకోవడం వల్ల మీ విజయావకాశాలు పెరుగుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ప్రతి భోజనం తర్వాత మీ ఆహారం మరియు భాగం పరిమాణాలను రికార్డ్ చేయండి.రోజు చివరి వరకు వేచి ఉండకండి లేదా మీరు కొన్ని ఆహారాన్ని మరచిపోవచ్చు.
ప్రతి రోజు చివరిలో మీ ఆహార డైరీని తనిఖీ చేయండి.మీరు ఏమి గమనించారు పండు లేదు?తగినంత కూరగాయలు లేవా?చాలా స్వీట్లు?మీరు అనుకున్నదానికంటే భాగాలు పెద్దవిగా ఉన్నాయా?
స్త్రీలకు రోజుకు 9 గ్లాసుల నీరు అవసరం, పురుషులకు 13 గ్లాసుల నీరు అవసరం - వారు వ్యాయామం చేస్తే.అన్ని పానీయాలు - కాఫీ కూడా!- సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదును చదవండి.
ప్రతి భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగడం వల్ల మీరు కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందవచ్చు మరియు అందువల్ల అతిగా తినకుండా నిరోధించవచ్చు.దీనికి తోడు చాలా మంది చలికాలంలో దాహం వేయకపోవడంతో సరిపడా నీళ్లు తాగరు.కాబట్టి ఈ సాధారణ ట్రిక్ మీ రోజువారీ నీటి అవసరాలను తీర్చడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
స్త్రీలకు రోజుకు 9 కప్పుల (2.2 లీటర్లు) నీరు అవసరం మరియు పురుషులు వ్యాయామం చేస్తే 13 కప్పులు (3 లీటర్లు) ఎక్కువ అవసరం.
శుభవార్త ఏమిటంటే, అన్ని పానీయాలు (మద్య పానీయాలు మినహా) మీ రోజువారీ నీటి అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి.అవును, కాఫీ మరియు టీ కూడా.
కెనడియన్లు ప్రతిరోజూ వారికి అవసరమైన సగం ఫైబర్ మాత్రమే పొందుతారని అంచనా.19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల స్త్రీలకు రోజుకు 25 గ్రాములు, పురుషులకు 38 గ్రాములు అవసరం.(వృద్ధ మహిళలు మరియు పురుషులకు రోజుకు వరుసగా 21 గ్రాములు మరియు 30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం.)
ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ అల్పాహారం ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.కింది వాటిలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి:
రోజువారీ ఆహారంలో బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులపై దృష్టి సారించడం ద్వారా, ఈ రకమైన కొవ్వులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి.సంతృప్త (జంతువుల) కొవ్వులను భర్తీ చేయడం ద్వారా, ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు రక్తంలో LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు శరీరం యొక్క ఇన్సులిన్ వినియోగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్, సన్‌ఫ్లవర్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్, వాల్‌నట్స్, చియా సీడ్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్, జనపనార గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క మంచి మూలాలు.ఆలివ్ నూనె, అవకాడో మరియు అవకాడో నూనె, వేరుశెనగ, వేరుశెనగ వెన్న, బాదం, జీడిపప్పు, పెకాన్లు మరియు పిస్తాపప్పులు ప్రధానంగా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉండే ఆహారాలు.
వాతావరణ మార్పు తెరపైకి వచ్చినందున రాబోయే సంవత్సరంలో స్థిరత్వం అనేది ఆహార ధోరణి.ఆహార వ్యర్థాలను తగ్గించడం అనేది మన కార్బన్ పాదముద్రను తగ్గించడానికి మనమందరం చేయగలిగినది.పల్లపు ప్రదేశాల్లో చేరే ఆహార వ్యర్థాలు వాతావరణ మార్పులకు దోహదపడే శక్తివంతమైన గ్రీన్‌హౌస్ వాయువు అయిన మీథేన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
2023లో బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి అయితే, ఇది విలువైన నిర్ణయం.వేగంగా మరియు నిండుగా తినే వ్యక్తులు అధిక బరువుకు గురయ్యే అవకాశం మూడు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
మీరు నిదానంగా తింటే, ఆకలికి సంబంధించిన హార్మోన్లు ప్రారంభమవుతాయి మరియు మీరు నిండుగా ఉన్నారని మీ మెదడుకు తెలియజేస్తాయి.ఈ సంకేతాలు నమోదు కావడానికి గరిష్టంగా 20 నిమిషాల సమయం పడుతుంది కాబట్టి, మీరు చాలా వేగంగా తింటే, మీ శరీరానికి దాని గురించి తెలియక ముందే మీరు అతిగా తినే అవకాశం ఉంది.
అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం: ప్రతి కాటు తర్వాత నమలడానికి కత్తి మరియు ఫోర్క్ ఉంచండి.మీ నోరు 100% ఖాళీ అయ్యే వరకు కత్తి మరియు ఫోర్క్ తీసుకోకండి.సిప్స్ మధ్య కొన్ని సిప్స్ నీటిని తీసుకోండి.
ఎక్కువ ఆహారాలు తినడం మనకు మంచిదని అధిక సాక్ష్యం ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది కెనడియన్లు చాలా తక్కువగా తింటారు.కెనడా యొక్క ఫుడ్ గైడ్ మీ ప్లేట్‌లో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో తయారు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
ఈ స్మార్ట్ వ్యూహం మీ 2023 బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.నిజంగా.నిజానికి, నా క్లయింట్‌లలో ఒకరు ఆరు వారాల పాటు ఇలా చేసి 10 పౌండ్లు కోల్పోయారు.
పూర్తి పరిమాణ డిన్నర్ ప్లేట్‌లో కాకుండా డిన్నర్ ప్లేట్‌లో (7 నుండి 9 అంగుళాల వ్యాసం) డిన్నర్‌ను సర్వ్ చేయండి.
మీరు ప్లేట్‌లో తక్కువ ఆహారాన్ని ఉంచుతారు, అంటే తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి, కానీ ప్లేట్ నిండుగా కనిపిస్తుంది.మీ ఆకలి తక్కువ ఆహారానికి త్వరగా సర్దుబాటు అవుతుందని మీరు కనుగొంటారు.
మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పొందడానికి, ప్రతిరోజూ కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినండి.
మీ రోజువారీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి, ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం పండు (మొత్తం పండు, రసం కాదు) తినండి.
రోజుకు 3 నుండి 5 కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటు నుండి రక్షణ లభిస్తుంది.
రోజుకు మూడు నుండి ఐదు కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటు నుండి రక్షణ లభిస్తుంది.గ్రీన్ టీని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.గ్రీన్ టీ ఆకులలో కాటెచిన్స్ అనే ఫైటోకెమికల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు క్యాన్సర్-పోరాట విటమిన్లు ఎ మరియు సి, విటమిన్ కె, ఫోలిక్ యాసిడ్ (ఎ బి విటమిన్), ఐరన్, కాల్షియం మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి మూలాలు.ఇంకా ఏమిటంటే, అవి లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ యొక్క అసాధారణమైన మూలాలు, ఫైటోకెమికల్స్ కంటిశుక్లం మరియు మచ్చల క్షీణత నుండి రక్షించడానికి భావిస్తారు.అదనంగా, లుటిన్-రిచ్ లీఫీ గ్రీన్స్ యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణతను తగ్గిస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఆకుకూరలను చేర్చుకోండి.అరుగూలా, బీట్ గ్రీన్స్, కాలే, డాండెలైన్ ఆకుకూరలు, కాలే, ఆవపిండి ఆకుకూరలు, పాలకూర, రోమైన్ పాలకూర, రాపినీ (బ్రోకలీ రాబ్), బచ్చలికూర, స్విస్ చార్డ్ మరియు టర్నిప్ గ్రీన్స్ నుండి ఎంచుకోండి.
విజయవంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కీలకం ఏమిటంటే, మీరు మీ శరీరానికి పోషకమైన ఆహారాన్ని అందిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ముందస్తు ప్రణాళిక.అదనంగా, విందు కోసం ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడం బిజీగా ఉన్న రోజు చివరిలో ఏమి ఉడికించాలో గుర్తించడంలో మీకు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
వచ్చే వారం డిన్నర్ ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.సముచితమైతే, మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లను కూడా ప్లాన్ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.మీ ప్లాన్‌లో, మీరు ఒక భోజనాన్ని ఎలా తయారు చేయవచ్చో మరియు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనాలకు ఎలా ఉపయోగించవచ్చో పరిశీలించండి.వారాంతాల్లో బ్యాచ్‌లలో సూప్‌లు, క్యాస్రోల్స్, పాస్తా సాస్‌లు లేదా మిరపకాయలను తయారు చేయండి, ఆపై వాటిని వారం రాత్రులు బిజీగా ఉండేలా స్తంభింపజేయండి.స్లో కుక్కర్‌లో బ్రౌన్ రైస్, ఫార్రో లేదా బార్లీ వంటి తృణధాన్యాల బ్యాచ్‌ను సిద్ధం చేయండి.మరుసటి రోజు ఎటువంటి ముందస్తు తయారీ లేకుండా తేలికపాటి భోజనం కోసం రాత్రి భోజనంలో సాల్మన్ లేదా చికెన్‌ని గ్రిల్ చేయండి లేదా కాల్చండి.
మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలలో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటోకెమికల్స్ ఉన్నాయి, ఇవి మెదడు శక్తిని పెంచుతాయి మరియు క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించగలవు.
మీ ఆహారంలో మూలికలు మరియు సుగంధాలను జోడించడం అనేది లవణాలను డీశాలినేట్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన మరియు రుచికరమైన మార్గం.కానీ వంట మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాల ప్రయోజనాలు తక్కువ సోడియం తీసుకోవడం మాత్రమే కాదు.మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలలో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటోకెమికల్స్ ఉన్నాయి, ఇవి మెదడు శక్తిని పెంచుతాయి మరియు క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించగలవు.
మీ ఆహారంలో మూలికలు మరియు సుగంధాలను జోడించడానికి ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి (తాజా మూలికలను ఎండినవిగా మార్చడానికి, ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ తాజా మూలికలకు 1 టీస్పూన్ ఎండిన మూలికలను ఉపయోగించండి):
అధిక కొలెస్ట్రాల్, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, టైప్ 2 మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లతో సహా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడంలో మొక్కల ఆధారిత ఆహారం సహాయపడుతుందనడంలో సందేహం లేదు.
బీన్స్, కాయధాన్యాలు, గింజలు, టోఫు, ఎడామామ్ మరియు టెంపే వంటి ఆహారాలు మొక్కల ప్రోటీన్‌తో పాటు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు వివిధ రకాల ఫైటోకెమికల్స్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.అదనంగా, అవి సంతృప్త కొవ్వులో చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి మరియు వాటిలో చాలా ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు.
రోజుకు మూడు భోజనంలో మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపలను కూరగాయల ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయండి.ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:
చిన్న అవిసె గింజలలో కరిగే ఫైబర్, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA) అని పిలువబడే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం మరియు లిగ్నాన్స్ అని పిలువబడే ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి.గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్‌ను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు తగ్గుతుందని మరియు రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ నుండి రక్షించవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ 60 కేలరీలు, నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ మరియు మీ రోజువారీ ALA అవసరాల కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.(మీరు నేల అవిసె గింజలను తినాలి, మొత్తం అవిసె గింజలు జీర్ణంకాని ప్రేగుల గుండా వెళతాయి, అంటే మీరు వాటి ప్రయోజనాలన్నింటినీ పొందలేరు.)
వేడి తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్, స్మూతీస్, పెరుగు, యాపిల్‌సాస్, మఫిన్ మరియు పాన్‌కేక్ పిండికి గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్‌ను జోడించండి లేదా బర్గర్‌లు లేదా మీట్‌లోఫ్ కోసం లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ లేదా టర్కీతో కలపండి.చేపలు లేదా చికెన్ కోసం "బ్రెడ్‌క్రంబ్స్" చేయడానికి గుడ్డులోని తెల్లసొనతో కొట్టండి.ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ స్ప్రెడ్ కోసం మీరు మీ ఆవాలు లేదా మయోన్నైస్‌లో చిటికెడు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్‌ను జోడించడాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు మరియు స్క్వాష్‌లలో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు మరియు స్క్వాష్‌లలో బీటా కెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.మీరు తినే కొన్ని బీటా కెరోటిన్ కూడా శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది.
అధికారికంగా బీటా-కెరోటిన్ తీసుకోవడం ఏదీ లేదు, కానీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధిని నివారించడానికి రోజుకు 3 నుండి 6 mg వరకు అవసరమని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు.ఏమి ఊహించండి?మధ్యస్థ తీపి బంగాళాదుంపలో 13 mg బీటా-కెరోటిన్, 1/2 కప్పు క్యారెట్ రసంలో 11 mg, 1/2 కప్పు ఉడికించిన క్యారెట్‌లో 6.5 mg (1/2 కప్పు ముడి క్యారెట్‌లు 5 mg) మరియు 1/2 కప్పు క్యారెట్‌లను కలిగి ఉంటాయి.జాజికాయలో 4.5 మి.గ్రా.అందువల్ల, కడుపు నింపడం కష్టం కాదు.
చాలా చక్కెరను తినడం, ముఖ్యంగా తీపి పానీయాలలో, మీ టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.లక్ష్యం చాలా సులభం: అన్ని చక్కెర పానీయాలను నీరు, టీ, బ్లాక్ కాఫీ, హెర్బల్ టీ, తియ్యని పాలు లేదా తియ్యని చెడిపోయిన పాలతో భర్తీ చేయండి.
100% పండ్ల రసంలో చక్కెర జోడించబడనప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ ఫైబర్ లేని సహజ చక్కెర (మరియు కేలరీలు) యొక్క సాంద్రీకృత మూలం.అందువలన, ఇది తీపి పానీయంగా పరిగణించబడుతుంది.రసానికి బదులుగా మొత్తం పండ్ల సర్వింగ్‌ని ఉపయోగించండి.మీ దాహాన్ని తీర్చడానికి మీరు తరచుగా జ్యూస్ తాగితే, దానిని నీటితో భర్తీ చేయండి.
సగటు వయోజన సంవత్సరానికి ఒకటి మరియు రెండు పౌండ్ల మధ్య లాభపడుతుందని అంచనా వేయబడింది.కొందరిలో ఇలా క్రమంగా వ్యాపించడం వల్ల ఊబకాయం వస్తుంది.శుభవార్త ఏమిటంటే, బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
బదులుగా, "చిన్న మార్పు విధానం"-తక్కువ ఆహారం తినడం, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం లేదా రెండింటి కలయిక ద్వారా రోజుకు 100 నుండి 200 కేలరీలు తగ్గించడం-సహాయపడవచ్చని పరిశోధన చూపిస్తుంది.చిన్న ఆహారం మరియు వ్యాయామ సర్దుబాట్లు మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడం సులభం మరియు బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన పెద్ద జీవనశైలి మార్పుల కంటే దీర్ఘకాలంలో నిర్వహించడం సులభం.
మీరు పని నుండి ఆకలితో ఇంటికి వచ్చి, కనపడినవన్నీ తినాలనుకుంటే, ఈ చిట్కా రోజు చివరిలో అతిగా తినకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.అయితే అంతే కాదు.
ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు గంటలకు ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీ బ్లడ్ షుగర్ (శక్తి) స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ మధ్యాహ్నం వ్యాయామాలకు శక్తిని అందిస్తుంది.ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కూడా ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీకు అవకాశాన్ని అందిస్తాయి.
స్నాక్స్‌లో మీ కండరాలు మరియు మెదడుకు ఇంధనం అందించడానికి నెమ్మదిగా మండే కార్బోహైడ్రేట్‌లు ఉండాలి, అలాగే ప్రొటీన్‌లు మరియు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు శక్తివంతంగా ఉంచుతాయి.
మీరు ఎనర్జీ బార్‌ల సౌలభ్యాన్ని ఇష్టపడితే, పండ్లు మరియు గింజలు వంటి పూర్తి ఆహార పదార్థాలతో చేసిన వాటిని ఎంచుకోండి.
మీరు మీ నడుము రేఖ గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, విందు కోసం గడువును సెట్ చేయడం మంచిది.(వాస్తవానికి, మీరు రాత్రి షిఫ్ట్‌లో పని చేస్తే తప్ప.)